Vitamin K2 in Lebensmitteln soll sehr gesund sein. Welche Mengen und Dosierungen werden aber für ein allgemeines Wohlbefinden benötigt? Hier erfahren Sie alles, was Sie über Vitamin K2 in Lebensmitteln wissen müssen. Wo und in welchen Mengen, wie viel zu nehmen und warum Vitamin K2 wichtig und gut ist.
Es gibt viele Vitamine. Wahrscheinlich haben Sie schon von einigen gehört. Was genau Vitamin K2 ist, erklären wir in alles in diesem Beitrag. Hier finden Sie auch eine Übersicht über Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind. Wir werden auch alle Fragen beantworten, die Sie dazu haben.
Wichtiges im Überblick
Neben Leber und anderen tierischen Organfleisch sind fermentierte Lebensmittel die reichsten Vitamin K2 Quellen. Dazu gehören: Fermentierte Sojaprodukte (z. B. traditionelles nattō in Japan) und Käse der hierzulande als Teil der westlichen Ernährung weit verbreitet ist. Für Vitamin K2 gibt es keine spezifischen Empfehlungen. Es werden tägliche Dosierungen von 90 Mikrogramm (mcg) Vitamin K für ältere Frauen und 120 mcg für Erwachsene empfohlen.
Wenn Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung ausreichend Vitamin K2 enthält, können Sie einem Vitamin-K2-Mangel ohne großen Aufwand vorbeugen. Ein Vitamin K2 Mangel ist ziemlich unwahrscheinlich bei ausgewogener Ernährung.
Was ist Vitamin K2 und wofür wird es verwendet?
Vitamin K ist ein essenzieller Nährstoff für den Körper und die Blutgerinnung. Das Vitamin wurde erstmals 1929 entdeckt und als ‚Koagulationsvitamin‘ bezeichnet. Es aktiviert in den Blutgefäßen ein Protein namens Matrix-Gla-Protein (MGP) und entfernt das Kalzium aus den Blutgefäßen und fördert somit die Herzgesundheit. Denn das Verkalken der Blutgefäße kann Risiken für Herzerkrangunen erhöhen.
Es aktiviert das knochenbildende Protein Osteocalcin. Das ist sehr wichtig für unsere Knochengesundheit, da es Kalzium aus den Blutgefäßen aufnimmt und in Knochengewebe umwandelt.
Vitamin K hat zwei Hauptformen:
- Vitamin K1: Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
- Vitamin K2: Kommt in fermentierten und tierischen Lebensmitteln vor.
Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckte es auch Zahnarzt Weston Price. Er reiste um die Welt um in unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen den Zusammenhang zwischen Krankheit und Ernährung zu untersuchen.
Dabei stellte er fest, dass eine ausgewogene nicht-industrielle Ernährung einen noch nicht bekannten Nährstoff enthielt. Dieser schützte vor Krankheiten und unsere Zähne vor Karies. Heute nennen wir es Vitamin K2 was Price noch als ‚Aktivator X‘ bezeichnete. Im folgenden Video wird die Wirkung und der Zusammenhang von Vitamin K2 und D3 genauer erklärt.
Vitamin K2 Tagesbedarf
Vitamin K wird meist ausreichend über die Ernährung eingenommen. Bei Vitamin K2 Gehalten in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln wurden keine nachteiligen Auswirkungen beobachtet. Unbekannte Risiken werde dennoch nicht ausgeschlossen wenn es um hohe Dosierungen geht. Ein Höchstdosis wurde bisland noch nicht festgelegt.
Wir haben die empfohlene Zufuhr von Vitamin K aufgelistet, die Sie über die Nahrung und andere Quellen aufnehmen sollten.
| Männer von 19 Jahren und aufwärts | 120 Mikrogramm/Tag |
| Jungen 14 – 18 Jahre | 75 Mikrogramm/Tag |
| Frauen, schwanger oder stillende Frauen (unter 19 Jahren) | 75 Mikrogramm/Tag |
| Frauen, schwanger oder stillende Frauen (19 – 50 Jahre) | 90 Mikrogramm/Tag |
| Frauen ab 19 Jahren | 90 Mikrogramm/Tag |
| Mädchen 14 – 18 Jahre | 75 Mikrogramm/Tag |
| 9 – 13 Jahre | 60 Mikrogramm/Tag |
| 4 – 8 Jahre | 55 Mikrogramm/Tag |
| 1 – 3 Jahre | 30 Mikrogramm/Tag |
| 7 – 12 Monate | 2,5 Mikrogramm/Tag |
| 0 – 6 Monate | 2 Mikrogramm/Tag |
Einen Mangel an Vitamin K2 aus Lebensmitteln erkennen
Ein Vitamin K Mangel beeinträchtigt das Blutgerinnungssystem erheblich. Bei Säuglingen kann es ernstere Probleme verursachen, was bei gesunden Menschen eher unüblich ist. Denn Säuglinge haben meist noch einen unterversorgten Vitamin K Spiegel was zu irreversiblen Blutungen kommen kann. Deshalb wird Neugeborenen häufig eine Vitamin K Injektion verabreicht.
Schwache Knochen können ein langfristiges Symptom von Vitamin K Mangel sein. Mit der richtigen Ernährung lässt sich dies jedoch verhindern. Insbesondere Vegetarier und Veganer die wenig tierische Fette zu sich nehmen, sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K achten. Der Dickdarm produziert mit Darmbakterien das Vitamin K2. Der weit verbreitete Einsatz von Antibiotika kann schon zu einem Vitamin K2 Mangel führen.
Wie kann ich die benötigte Menge an Vitamin K2 erhalten?
Vitamin K1 ist als Vitamin K Quelle in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten, während Vitamin K2 in der täglichen Ernährung nur selten vorkommt. Ihr Körper kann Vitamin K1 teilweise in Vitamin K2 umwandeln. Da in einer klassischen Ernährung die Menge an K1 etwa zehnmal so hoch ist wie von K2, ist das ganz nützlich.
Fettarme und magere tierische Produkte liefern weniger Vitamin K, denn das Vitamin ist fettlöslich. Fermentierte Lebensmittel wie Miso, Natto und Sauerkraut enhalten einen längeren Subtypen MK-5 bis MK-14, während tierische Lebensmittel einen Subtyp von MK-3 enthalten.
Vitamin K2 ist hauptsächlich in bestimmten tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten, die die meisten Menschen nicht im Übermaß zu sich nehmen. Zu den fettreichen tierischen Quellen gehören Milchprodukte von grasgefütterten Kühen, Leberknospen und andere Innereien.
Mit diesen Mengen decken Sie Ihren kompletten Tagesbedarf an Vitamin K:
- 50 Gramm Rosenkohl
- 100 Gramm Knollensellerie und einer Avocado
- 150 Gramm Speisequar
- 200 Gramm Seelachs mit ca. 40 Gramm Rosenkohl
Eine Vitamin K2 Supplentierung ist eine gute Alternative wenn Sie Unverträglichkeiten haben oder Sie bestimme Lebensmittel nicht mögen. Der Nutzen von Vitamin K2 kann verstärkt werden, wenn es mit Vitamin D kombiniert wird, da diese beiden Vitamine eine synergistische Wirkung haben.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K2?
Einige Vitamin K2 Quellen stammen aus Mikroorganismen wie Bakterien. Fermentierte Lebensmittel wie Hüttenkäse , Quark und Natto (fermentierte Sojabohnen) gehören zu den besten Vitamin K2 Quellen für diesen Zweck.
Es stellt sich doch dann die Frage ob wir unser eigenes Vitamin K2 herstellen können wenn es auch von Bakterien produziert wird. Es ist bekannt, dass unsere Darmbakterien in der Lage sind Vitamin K2 zu produzieren aber neuere Forschungen zeigen, dass es für uns wahrscheinlich nicht möglich ist es in unseren Körper aufzunehmen.
Die besten Quellen für Vitamin K2 sind Lebensmittel tierischen Ursprungs, insbesondere fettreiche Milchprodukte, Fleisch und Eigelb. Die meisten Tiere können Vitamin K1 in Vitamin K2 umwandeln, daher sind tierische Lebensmittel die Hauptquelle für diesen Nährstoff. In der Tabelle zeigen wir Ihnen, wie viel an Vitamin K2 in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist:
| Lebensmittel / 240 Gramm | Vitamin K2 Gehalt |
| rohe Brombeeren | 29 Mikrogramm |
| grüner Blattsalat | 46 Mikrogramm |
| Kopfsalat | 56 Mikrogramm |
| Brokkoli (Roh) | 92 Mikrogramm |
| Rosenkol (gekocht) | 218 Mikrogramm |
| Spinat (gekocht) | 889 Mikrogramm |
| Grünkohl (gekocht) | 1062 Mikrogramm |
| grüne Erbsen (gekocht) | 41 Mikrogramm |
Die besten Vitamin K2 Lebensmittel
Gerade in tierischen Fetten kommt das Vitamin K2 oft vor. In welchen Lebensmitteln aber am meisten vorhanden ist erfahren Sie in der folgenden Liste:
Käse: Käse ist eine der besten Quellen für Vitamin K2, zusammen mit Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium und Vitamin A. Der Vitamin K2 Gehalt variiert zwischen den Käsesorten und nimmt bei allen Käsesorten mit dem Alter zu.
Huhn: Wer kein Organfleisch essen möchte kann sich ganz einfach das das Huhn wenden. Eine Portion von 100 Gramm enthält 10 Mikrogramm und ist fünf- bis zehnmal höher als bei Rind- oder Schweinefleisch.
Sauerkraut: Es ist ein fermentiertes Kraus mit einem unverwechselbaren sauren Geschmack. Wie Natto bietet vele gesundheitliche Vorteile, wie die Verbesserung der Darmgesundheit und die Stärkung des Immunsystems. Eine halbe Tasse liefert bereits 2,75 Mikrogramm Vitamin K2.
Butter: Ein einziger Esslöffel Butter enthält 2,1 Mikrogramm Vitamin K2 aber auch ca. 100 Kalorien und 11 Gramm Fett. Achten Sie deshalb darauf die Portionen klein zu halten, um mögliche unerwünschte Gewichtszunahmen oder Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
Natto: Das aus fermentierten Sojabohnen hergestellte Lebensmittel stammt aus Japan. Es ist die wohl beste Quelle für Vitamin K2 und ist reich an Nährstoffen die unsere Darmgesundheit schützt. Eine Portion von 100 Gramm enthält 108 Mikrogramm Vitamin K2.
Eigelb: Die Höhe des Vitamins hängt stark von der Fütterung der Hühner ab. So kann ein Eigelb zwischen 70 und 190 Mikrogramm Vitamin K2 enthalten. Heute wird Vitamin K zur Anreicherung vieler Hühnerfuttermittel verwendet, somit steigt auch das Vitamin im Ei.
Aal: Eine Meeresfrucht als Alternative bietet der Aal, da die meisten K2 Quellen aus ländlichem Urprungs sind. Eine Portion von 100 Gramm Aal enthält 63 Milligram.
Rindsleber: Rindsleber ist eines der nahrhaftesten Fleischsorten die man essen kann. Er enthält von allen Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin A, Kupfer und Riboflavin den Tagesbedarf. Eine Portion von 100 Gramm enthält außerdem mehr als 11 Mikrogramm Vitamin K2 und ist damit die beste Fleisch Quelle für dieses Vitamin.
Ist zu viel Vitamin K2 in der Ernährung schlecht?
Verschiedene Gesellschaften in der ganzen Welt haben Höchstmengen für Vitamine festgelegt, die bei übermäßigem Verzehr Gesundheitsrisiken bergen. Es gibt jedoch keine Höchstmengen für Vitamin K da in der Öffentlichkeit keine schädlichen Auswirkungen eines Überschusses an Vitamin K, unabhängig von der mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommenen Menge, festgestellt wurden.
Beide Formen von Vitamin K (K1 und K2) sind bei richtiger Einnahme und Dosierung nicht gefährlich. Bei den meisten Menschen treten keine Nebenwirkungen auf, wenn sie Vitamin K in der empfohlenen Tagesdosis einnehmen. Bei manchen Menschen kann es jedoch zu Durchfall oder Magenbeschwerden kommen. Wenn Sie erwägen aus irgendeinem Grund hohe Dosen von Vitamin K2 einzunehmen, sollten Sie zunächst einen Arzt konsultieren.
Unser Fazit
Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich viele der Symptome eines Vitamin K2 Mangels schnell vermeiden. Wenn es nicht möglich ist, genügend Vitamin K2 mit der Nahrung aufzunehmen, können Sie dieses wichtige Vitamin auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Der Verzehr von Lebensmitteln die ausreichend Vitamin K2 enthalten ist möglich. Auch wenn Sie einige der in dieser Liste aufgeführten Lebensmittel nicht mögen, nicht essen können oder wollen, gibt es viele Möglichkeiten Ihren Vitamin K2 Bedarf zu decken. Zu viel K2 aus der Ernährung ist nicht tragisch da bis heute noch keine Nebenwirkungen bekannt sind.
