Vitamin C ist für unseren Körper sehr wichtig und gesund. Wahrscheinlich hat das jeder schon einmal zu hören bekommen. Doch obwohl wir die Bedeutung dieses Vitamins kennen, wissen wir wenig über seine Funktion und vor allem über seine richtige Dosierung. Diese Informationen sind jedoch sehr wichtig für unsere körperliche Gesundheit.
In diesem Artikel erläutern wir ausführlich den täglichen Bedarf an Vitamin C für verschiedene Menschen und was Sie tun können, um es bestmöglich zu erreichen. Wir beantworten auch alle damit zusammenhängenden Fragen, z. B. zu den Folgen eines Vitamin C Mangels. Dies wird Ihnen helfen, sich der Symptome Ihres Körpers bewusst zu werden und Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern.
Zuerst aber erklären wir die Bedeutung und Wichtigkeit von diesem Vitamin, für die Gesundheit unseres Körpers. Danach stellen wir Ihnen klare Empfehlungen zur Dosierung vor und welche Lebensmittel am besten geeignet sind. Denn Vitamin C ist viel facettenreicher als eigentlich gedacht.
Wichtiges im Überblick
Der tägliche Bedarf an Vitamin C variiert stark nach dem Lebensstil und der Personengruppe. Der Bedarf des C Vitamins bei Tieren wie z.B. bei Hunden ist ebenfalls völlig anders geregelt.
Der Tagesbedarf kann mit der richtigen Ernährung leicht gedeckt werden. Das Vitamin ist besonders in Obst und Gemüse enthalten. Überdosierungen sind normalerweise nicht möglich, da der Körper die überschüssigen Stoffe von Vitamin C ausscheidet.
Vitamin C Funktion im Körper
Vitamin C stärkt hauptsächlich unser Immunsystem, welches uns vor Krankheitserregern schützt und ist daher sehr wichtig für unseren Körper. Das Vitamin hat in diversen Punkten positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Das Vitamin ist wichtig für die richtige Verwertung von Eisen aus der Nahrung. Ohne das Vitamin können pflanzliche Lebensmittel von unserem Körper nur begrenzt verwertet werden. Vitamin C ist für die Produktion von wichtigen Stoffen verantwortlich. So spielt es beispielsweise eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Adrenalin und Gallensäure.
Das Vitamin spielt nicht nur im Körper eine Rolle, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die Haut. Vitamin C verzögert die Hautalterung dank seiner antioxidativen Eigenschaften, was es zu einem beliebten kosmetischen Inhaltsstoff macht.
Selbst als Gegenmittel vor schädlichen Stoffen kann das Vitamin in ausreichender Menge helfen. So kann es z. B. zellschädigende Verbindungen absorbieren, die durch Arzneimittel oder Nikotin entstehen. Oder die Bildung von Karzinogenen verhindern, die z. B. durch Fleischkonsum in den Körper gelangen. Im folgenden Video finden Sie noch weitere Funktionen die das Vitamin C hat.
Was passiert wenn der Vitamin C Tagesbedarf nicht gedeckt wird?
Der Vitamin C Tagesbedarf muss schon für eine längere Zeit unterschritten sein um spürbare Folgen zu merken. Kommt ein Mangel nur kurz oder selten vor, enstehen im Normalfall keine Probleme. In solchen Fällen kann der Körper den Mangel kurzfristig durch gespeicherte Reserven problemlos ausgleichen.
Bei längerem Mangel von C Vitaminen können Krankheiten wie Skorbut entstehen. Diese Krankheit wird auch als Seemannskrankheit bezeichnet, weil früher gerade die Männer auf Schiffen, die wochenlang kein frisches Obst und Gemüse essen konnten, an Vitamin-C-Mangel starben. Heute gibt es fast keine schweren Formen der Krankheit mehr. Bei einem Mangel an Vitamin C können jedoch die ersten Symptome der Krankheit auftreten, die wir hier für Sie aufgelistet haben:
- Blutungen
- Immunschwäche
- Muskelschmerzen
- Müdigkeit
- Verzögerte Wundheilung
Da die Symptome einzeln auch auf viele veschiedene Krankheiten hinweisen können, sind sie nicht richtig aussagekräftig. Es ist jedoch ein sehr deutliches Zeichen von einem Vitamin C Mangel wenn alle Symptome zusammen auftreten.
Um herauszufinden, ob ein Vitamin-C-Mangel tatsächlich die Ursache für Ihre Symptome ist, können Sie bei Ihrem Hausarzt einen Bluttest machen lassen, wenn Sie einen Verdacht haben. Mit diesem Test wird Ihr Vitamin-C-Spiegel im Labor bestimmt.
Was passiert wenn der Vitamin C Tagesbedarf überschritten wird?
Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin C ist für gesunde Menschen nicht gefährlich. Denn das Vitamin ist wasserlöslich und Überschüsse können einfach mit dem Urin ausgeschieden werden. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion können Probleme mit einer erhöhten Vitamin Aufnahme haben. Die Niere ist für die Ausscheidung des Vitamins zuständig und kann bei einer Unterfunktion zur Bildung von Nierensteinen führen.
Die Nebenwirkungen hängen ganz davon ab wie stark das Vitamin überdosiert wird. Bei mehr als 2 Gramm pro Tag sind selbst für gesunde Menschen Probleme wie Magen-Darm-Beschwerden keine Seltenheit. Gelegentlich kann auch eine Allergie gegen Vitamin C ein Problem darstellen.
Unabhängig davon ob ein Mensch den Tagesbedarf überschreitet, reagiert der Körper zum Beispiel mit einem juckenden Hals oder geschwollenen Lippen. Vitamin C Allergien werden häufig nicht diagnostiziert, weil andere Lebensmittelzutaten als Ursache der Allergie vermutet werden. Wenn Sie feststellen, dass Sie allergisch auf Vitamin-C-haltige Produkte reagieren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um die Ursache Ihrer Vitamin Allergie zu ermitteln. Dennoch ist die ausreichende Einnahme von Vitamin C nicht zu unterschätzen. Denn es stärkt das Immunsystem, was ernsthafte gesundheitliche Probleme verkürzen kann.
Ist der Vitamin C Tagesbedarf während einer Krankheit höher?
Ganz gleich, ob es sich um die Symptome einer Erkältung oder um eine ernsthaftere Erkrankung handelt, es ist absolut notwendig, den täglichen Bedarf an Vitamin C aufrechtzuerhalten. Wenn dies einige Tage lang nicht möglich ist, kann sich der Körper mit seinen Reserven überbrücken, sodass keine unmittelbare Gefahr besteht.
Ein hoher Vitamin C Spiegel während des Winters bedeutet kein sofortiges Ende der Krankheit, aber die Dauer der Krankheit kann verkürzt werden. Die Dauer der Erkältung verringert sich im Durchschnitt um einen halben Tag, haben Sie also nicht allzu große Erwartungen.
Das eine hohe Vitamin C Zufuhr Krankheiten vorbeugen kann ist bis heute ein weit verbreiteter Irrglaube. Denn das ist noch nicht erwiesen und wird daher als unwahrscheinlich angesehen.
Die Gefahr einer Erkältung is immer noch da, auch wenn das Vitamin unser Immunsystem stärkt. Bei Extremsportlern, die in kalten Umgebungen arbeiten, ist dies nicht der Fall. Für sie kann eine hohe Vitamin C Zufuhr das Risiko einer Erkältung verringern (8).
Vitamin C Tagesbedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln decken
Appetitlosigkeit kommt des öfteren vor, gerade in Krankheitsfällen. Für solche Fälle oder in anderen Situationen mit einer schlecht ausgewogenen Ernährung kann eine eine Zufuhr von Vitamin C mit Nahrungsergänzungsmittel Sinn ergeben.
Wie bereits dargelegt, schützen hohe Dosen von Vitamin C nicht vor einer Erkältung, da die aktuelle Forschung zeigt, dass sie die Dauer der Krankheit verkürzt. Es wird daher nicht empfohlen, mehr als den Referenzwert einzunehmen. Es ist nicht ungewöhnlich Mengen von 250 mg bis zu mehr als 1000 mg zu lesen. In den meisten Fällen ist ein übermäßiger Konsum nicht gesundheitsschädlich, dennoch sollte auf eine normale Dosierung geachtet werden um seinen Tagesbedarf zu decken.
Wer die Dosierung und den Tagesbedarf anderer Vitamine studiert hat, kann auch Kombinationspräparate verwenden. So wird beispielsweise Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln häufig mit Zink kombiniert. Dennoch sollte der Tagesbedarf möglichst über die Ernährung gedeckt werden.
Vitamin C Tagesbedarf mit Lebensmitteln decken
Der Tagesbedarf an Vitamin C kann zum Glück ziemlich einfach über die Ernährung gedeckt werden. Dazu ist es wichtig, sich gesund und ausreichend zu ernähren. Tatsächlich ist das meiste Vitamin in Kräutern, Obst und Gemüse enthalten. Anhand der nachstehenden Tabelle können Sie leicht vergleichen, wie viel Sie von bestimmten Lebensmitteln benötigen, um Ihren Tagesbedarf zu decken.
Das Vitamin ist sehr hiteempfindlich, was bedeutet dass gekochte Produkte weniger Vitamin C enthalten. Um die Werte nicht zu beeinflussen ist es empfehlenswert das Obst und Gemüse einfach Roh zu verspeisen. Es ist daher ratsam, den Vitamin-C-Gehalt häufig verzehrter Lebensmittel zu überprüfen, um sicherzustellen dass sie eine positive Wirkung auf die Ernährung haben.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass diese Werte nur für frische Lebensmittel gelten. So ist z. B. beim Verzehr von Trockenfrüchten auch ein geringer Vitamin-C-Gehalt zu erwarten. Eine kleine Auswahl von Lebensmitteln zeigt, dass eine normale Portion bestimmter Produkte den Tagesbedarf an Vitamin C problemlos decken kann.
| Lebensmittel | Vitamin C pro 100g |
|---|---|
| Apfel | 10 – 35 mg |
| Litschis | 40 mg |
| Grünkohl | 100 mg |
| Rosenkohl | 110 mg |
| Petersilie | 159 mg |
Vitamin C Tagesbedarf verschiedener Personengruppen
Unser Entwicklungsstadium oder der Lebensstil sind ein paar Faktoren von vielen die für unseren Tagesbedarf an Vitamin C verantwortlich sind. Der tägliche Vitamin-C-Bedarf hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von der Lebensweise oder dem Entwicklungsstadium.
Wenn Ihnen die Zahlen in der Tabelle auf den ersten Blick nicht einleuchten, ist das kein Problem. Um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu geben, was Sie tun müssen, um diese Normen zu erfüllen, haben wir einen Vergleich zusammengestellt, die Ihnen den Vitamin C Gehalt bestimmter Lebensmittel angibt. Im Folgenden werden Empfehlungen für verschiedene Personengruppen und Haustiere gegeben.
Die unten angegebenen Werte sind medizinische Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und sollten nicht buchstabengetreu befolgt werden. Vielmehr dienen sie als Richtschnur für die Entscheidung, wie viel von bestimmten Lebensmitteln man verzehren sollte, um die richtige Menge an Vitamin C zu erhalten.
| Anwendung | Tagesbedarf | Erklärung |
|---|---|---|
| Kinder | 20 – 85 mg | Neugeborene sollten etwa 20 mg zu sich nehmen. Ab dem Alter von 4 Jahren erhöht sich dieser Betrag kontinuierlich bis zum Alter von 16 Jahren. Danach wird der Bedarf für Erwachsene empfohlen. |
| Erwachsene | 95 – 110 mg | Der Tagesbedarf ist je nach Geschlecht unterschiedlich. Die Frauen sollten sich an die 95 mg halten, während sie in der Schwangerschaft sind steigt der Bedarf auf etwas 105 mg. Männer benötigen etwa 110 mg. |
| Hunde | Rassenabhängig | Beim Hund wird der tägliche Bedarf an Vitamin C durch seine eigene Produktion gedeckt. Bei der Behandlung verschiedener Krankheiten kann eine alternative Behandlung mit Vitamin C in Zusammenarbeit mit einem Arzt sinnvoll sein. |
| Raucher | 135 – 155 mg | Aufgrund der Nikotinzufuhr haben Raucher einen hohen metabolischen Verlust an Vitamin C. Frauen, die rauchen, sollten sich an die 135 mg richten und Männer 155 mg. |
Warum decke ich meinen Vitamin C Tagesbedarf nicht?
Heutzutage kommt ein schwerer Vitamin C Mangel in Industrieländern zum Glück sehr selten vor. Unsere Ernährung ist im Allgemeinen reich an C Vitaminen. Veränderungen der Lebensweise und andere Faktoren können jedoch die tägliche Aufnahme von Vitamin C verändern und zu einem kurzfristigen Mangel führen.
Wie Sie wissen, erhält der Mensch Vitamin C nur über die Nahrung. Daher kann eine einseitige Ernährung ohne Obst und Gemüse zu einem Vitamin-C-Mangel führen. Es gibt jedoch auch andere Faktoren, die einen Mangel verursachen können:
- Schwangerschaft
- Stillen
- Längerer Aufenthalt in extremer Kälte
- Rauch
- Regelmäßiger Drogenkonsum
- Hoher Alkoholkonsum
All diese Maßnahmen führen dazu, dass der Körper mehr des C Vitamins für andere Prozesse benötigt, wodurch sich der Tagesbedarf erhöht. Wenn Sie also Ihren Lebensstil ändern oder zu ändern gezwungen sind, achten Sie darauf dass Sie genügend Vitamin C reiche Produkte zu sich nehmen.
Unser Fazit
Vitamin C ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Stellen Sie also sicher, dass Sie alle Ihre täglichen Bedürfnisse möglichst decken. Dies variiert je nach Art der Person und ihrem Lebensstil. Es ist nicht schwierig, den Tagesbedarf zu decken, da viele Obst- und Gemüsesorten viel Vitamin C enthalten. Ein Vitamin-C-Mangel ist daher selten.
Auch bei Erkältungen und anderen Krankheiten sollte darauf geachtet werden, dass der Tagesbedarf eingehalten wird. Es ist jedoch nicht möglich, einer Erkältung vorzubeugen oder die Dauer der Krankheit zu verkürzen. In der Regel ist es nicht notwendig, auf die Dosierung von Vitaminen zu achten, denn übermäßiger Konsum hat keine negativen Auswirkungen auf den Körper, solange man gesund ist.
