Vitamine sind sehr wichtig für unsere Gesundheit. Welche und wie viele gibt es eigentlich? Vitamine kategorisiert man in wasser- und fettlösliche. Das Vitamin C gilt als wasserlösliches Vitamin und ist am bekanntesten, aber was ist mit allen anderen? in diesem Beitrag lernen Sie alle Vitamine kennen.
In den folgenden Abschnitten erfahren Sie alles zu den fettlöslichen Vitaminen. Wir beantworten die häufigsten Fragen damit Sie wissen worauf es ankommt und was wichtig ist. Nach diesem Beitrag sind Sie besser informiert und auf dem neuesten Stand, was Ihre Gesundheit betrifft.
Wichtiges im Überblick
Bei Vitaminen unterscheidet man von wasser- und fettlöslichen Vitaminen. Fettlösliche Vitamine kann der Körper einlagern und für schlechte Zeiten speichern, nicht wie bei den wasserlöslichen. Fettlösliche müssen auch gemeinsam mit fettreichen Mahlzeiten eingenommen werden. Für bestimmte Vorgänge sind die fettlöslichen Vitamine essentiel und können schwere Kranlkheitsverläufe mit sich bringen.
Wo sind fettlösliche Vitamine enthalten?
Fettlösliche Vitamine sind lebensnotwendig für den Körper, zum Glück benötigt er nicht viel davon. Das meiste wird über die Nahrung aufgenommen, ausgenommen Vitamind D. Das kann der Körper über Sonneneinstrahlung produzieren. Es folgt nun wie Sie an die jeweiligen anderen Vitamine kommen:
Vitamin A
Pflanzliches Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und das kann der Körper selbst umwandeln. Daher reicht es auch aus Lebensmittel mit Beta-Carotin zu essen wie z. B. getrocknete Aprikosen, Möhren, rote Paprika oder Spinat.
Wer das nicht in seinem Speiseplan hat kann sich Vitamin A direkt über Lebensmittel wie Eier, Butter, Leber und andere tierische Lebensmittel holen.
Vitamin D
Vitamin D kann nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden und kann im Körper selbst gebildet werden. Das unterscheidet sich von den anderen Vitaminen und ist wird deshalb auch als Hormon angesehen. Nur durch Sonneneinstrahlung kann der Körper knapp 90 % unseres Bedarfs herstellen.
Wenn Sie Vitamin D über die Nahrung aufnehmen möchten dann können Sie das nur zu einem geringen Teil tun. Die besten Lebensmittel hierfür wären fettige Fische oder Heringe, Pilze, Butter, Eier oder Leber.
Für eine optimale Versorgung von Vitamin D reicht eine Viertel Stunde draußen in der Sonne. Dafür muss die Sonne ein Viertel der Körperoberfläche bestrahlen. Zwischen 10 und 14 Uhr ist die optimalste Uhrzeit um die Sonnenstrahlen einzufangen. Am besten ohne Sonnencreme! Denn die Creme blockiert die UV-Strahlung und verhindert die Produktion von Vitamin D im Körper. Um das Hautkrebsrisiko zu verhindern sollten Sie auch nicht zu lange in der Sonne bleiben um keinen Sonnenbrand zu bekommen.
Vitamin E
Planzliche Öle sind die Hauptquellen für Vitamin E. Diese sind Olivenöl, Färberdistelöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl. Weitere gute Quellen sind Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Roggen, Mais und Hafer.
Hier zählt je mehr ungesättigte Fettsäuren das Lebensmittel hat umso mehr Vitamin E ist enthalten. Vitamin E steckt in Margarinen, Kokosöl, Butter, Getreiden und Nüssen. Vitamin E ist auch in Gemüsen und tierischen Lebensmittel enthalten wie z. B.: Karotten, Rosenkohl, Tomaten, Bohnen, Spargel, Brokkoli, Fenchel, Eier, Milch, Fleisch. Denn Tiere bekommen ihre Vitamine auch über pflanzliche Ernährung.
Vitamin K
Die besten Quellen für Vitamin K finden sich in grünem Gemüse. Das kann super zum Kochen mit benutzt werden da es kaum an Vitamine verliert wenn es gekocht wird. Das Vitamin K ist aber lichtempfindlich, deshalb sollte das Gemüse kühl und dunkel gelagert werden.
Folgende Lebensmittel liefern Vitamin K: Pflanzenöle wie Raps- Sonnenblumen- und Sojaöl, Getreide und Linsen, Sauerkraut, Fenchel, Avocado, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Blattsalat, Brokkoli, Petersilie, Rotkohl, Obst, Eier, Fleisch, Innereien, Milchprodukte.
Was sind fettlösliche Vitamine?
Es gibt zwei Arten von Vitaminen. Zum einen die wasserlöslichen und zum anderen die fettlöslichen. Die meisten fettlöslichen Vitamine sind in fetthaltigen Lebensmittel enthalten oder müssen mit fettreichen Mahlzeiten eingenommen werden um verarbeitet werden zu können.
Eine fettarme Ernährung ist daher nicht sonderlich geeignet um genügend fettlösliche Vitamine zu bekommen. Die fettlöslichen Vitamine können aber über Monate gespeichert werden und müssen so, anders als die wasserlöslichen Vitamine, nicht täglich eingenommen werden. Kaltgepresste Öle mit ungesättigten Fettsäuren sind eine Super Fett Quelle. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen:
- Vitamin A (Beta-Carotin, Retinol)
- Vitamin D (Cholecalciferol)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin K (Phyllochinon)
Wie wirken fettlösliche Vitamine?
Im folgenden erklären wir welche Vitamine für was zuständig sind. Bestimmte Vitamine sind z. B. für die Herstellung gewisser Proteine zuständig und fettlösliche Vitamine werden über den Darm ausgeschieden. Folgendes Video erklärt nochmal ganz genau welche Wirkungen die verschiedenen Vitamine haben und welche Lebensmittel diese Vitamine enthalten.
Vitamin A
- beteiligt sich an der Fortpflanzung
- baut Haut und Schleimhäute auf
- beugt Krankheiten vor
- baut Knorpel- und Knochengewebe sowie Zähne auf
- Fördert Sehhilfe
Vitamin D
- hilft bei der Bildung von Schutzzellen für das Immunsystem
- baut Kalzium in Knochen und Zähnen auf
- Muskeln werden mit Kalzium versorgt
Vitamin E
- unterstützt das Immunsystem
- hilft bei der Blutgerinnung und beugt Entzündungen vor
- schützt vor Tumorzellen
- wichtig für das Nervensystem und die Muskeln
Vitamin K
- Bessere Blutgerinnung
- Speichert und baut Knochen auf
Was passiert bei einer fettlöslichen Vitamin Überdosierung?
Eine Überdosierung (Hypervitaminose) kann durch zu viel Vitamingetränken und Lebensmittel vorkommen. Gerade in einer Schwangerschaft sollte es nicht zu solch einer Überdosierung kommen. Wenn es doch dazu kommt sind Haarausfall, Übelkeit, Sehschwäche und Kopfschmerzen die Folgen. Da Vitamin K nur in kleinen Mengen gespeichert wird, kann eine hohe Einnahme keinen riesigen Schaden hinterlassen und ist den Symptomen ausgenommen.
Vitamin E kann aber die Sterblichkeit erhöhen und zu öfteren Blutungen führen wenn es über einen längeren Zeitraum überdosiert eingenommen wird. Laut Forschern sollen antioxidative Nahrungsergänzungsmittel wie Medikamente behandelt werden. Greifen Sie also gerne öfter mal nach Obst und Gemüse bevor Sie Tabletten einnehmen.
Folgen von einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen
Die unterschiedlichen Symptome hängen ganz davon ab, welches Vitamin im Körper fehlt. Wir zeigen worauf Sie achten müssen.
Mangel an Vitamin A
Sie sehen zunächst nachts schlecht, dies führt zu Nachtblindheit. Ein erheblicher Mangel kann sogar zur kompletten Erblindung führen. Die Hornhaut im Auge wird raus und trocken.
Die Haut kann austrocknen, verdicken oder Schuppen bilden und die Schleimhäute sind mit betroffen. Es verkleinert die Hoden des Mannes und Spermien werden nicht mehr gebildet. Die Schleimhäute in der Scheide der Frau kann austrocknen. Das Wachstum von Kindern wird verhindert. Es können auch an ungewünschten Stellen Knochen wachsen wo keine hingehören.
Mangel an Vitamin D
Bei Menschen über 65 Jahren nimmt die Knochendichte häufig ab, was zu einem vorzeitigen Tod führen kann. Bei älteren Menschen ohne Vitamin D kommt es häufig zu Stürzen und Knochenbrüchen.
Schwangere Frauen sollten auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung achten da sich sonst der Fötus nicht richtig entwickeln kann. Nach dem Stillen ist es wichtig, dass die Mutter genügend Vitamin D zu sich nimmt um es an das Kind weitergeben zu können. Es wird empfohlen Babys ab dem 1. Lebensjahr Vitamin D zu geben, um Rachitis vorzubeugen.
Mangel an Vitamin E
Ein Vitamin E Mangel ist eigentlich nicht möglich wenn Sie eine abwechslungsreiche Ernährung haben. Bei längerem Verzicht auf Fette kann es irgendwann zu einem Mangel kommen.
Mangel an Vitamin K
Bei einem Mangel an Vitamin K dauert es länger bis das Blut gerinnt und es kommt vermehrt zu Blutungen. Ein Mangel ist bei gesunden Menschen kaum möglich wenn sie verschiedene tierische und pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen.
Sofern Sie nicht an einer chronischen Leber- oder Darmerkrankung leiden, kann kein Mangel auftreten. Säuglinge leiden oft an einem Vitamin K Mangel, das die Muttermilch zu wenig enthält und die Babys selber noch kein Vitamin K herstellen können. In solchen Fällen kann der Arzt das passende Vitamin verschreiben.
Unser Fazit
Die fettlöslichen Vitamine werden zum Teil benötigt um spezielle Proteine bilden zu können und sind für uns Menschen lebensnotwendig. Wir benötigen nicht viel dieser fettlöslichen Vitamine und müssen sie auch nicht jeden Tag konsumieren da der Körper die Vitamine speichern kann. Bei einem längeren Mangel an fettlöslichen Vitaminen wird man schnell krank.
Um in keinen Mangel zu geraten ist es daher sehr wichtig sich ausgewogen zu ernähren. Regelmäßig Obst, Gemüse, tierische und pflanzliche Produkte und der Gehalt der fettlöslichen Vitaminen ist gedeckt. Nur für Vitamin D sollte ausreichend Zeit in der Sonne (ohne Sonnencreme) verbracht werden.
In besonderen Fällen wie Schwangerschaft oder bei Leistungssportlern, Kindern oder Erkrankten Menschen kann ein erhöhter Bedarf bestehen und es muss akribischer darauf geachtet werden. Wenn das nicht der Fall ist müssen Sie sich keine Sorgen um einen Mangel machen. Nahrungsergänzungsmittel können Abhilfe schaffen wenn Sie die Vitamine nicht über die Ernährung decken können.
