Es ist wahrscheinlich nichts neues, dass man Sport treiben sollte um Gewicht zu verlieren. Und Joggen ist wahrscheinlich eines der beliebtesten sportlichen Aktivitäten. Nicht verwunderlich, denn man benötigt weder eine Mitgliedschaft in einem Fitnesstudio oder teure Ausrüstung. Aber ist es möglich, durch Joggen effektiv abzunehmen oder sogar zuzunehmen? Und wie kann man am besten Abnehmen durch Joggen?
Diesen Fragen gehen wir nun auf den Grund und zeigen Ihnen wie Sie mit Joggen die besten Erfolge erzielen. Wir erklären auch warum viele nicht abnehmen können und gehen darauf ein wie Sie es schaffen durch Joggen abnehmen zu können. Darüber hinaus stellen wir Ihnen einige leistungsstarke Sportarten vor, mit denen Sie abnehmen können.
Wichtiges im Überblick
Abnehmen durch Joggen ist zweifellos möglich, und Laufen ist sogar eine sehr wirksame Freizeitbeschäftigung, um Kilos zu verlieren. Je nach Ihrem Fitness- und Gesundheitszustand sollten Sie drei bis vier Mal pro Woche Joggen und ausreichend Pausen einplanen, um Gewicht zu verlieren.
Eine unpassende Ernährung, Wassereinlagerungen oder mehr Muskeln können Gründe sein weshalb sich nichts auf der Waage tut und Sie denken das Sie trotz Joggen nicht abnehmen.
Kann man gezielt durch Joggen abnehmen?
Es werden viele Muskeln durch das Joggen beansprucht und trainiert, wie z. B. die Schultern, Arme, Rücken, Bauch, Waden, Fuß-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulater. Diese Muskeln werden alle gemeinsam benötigt um einen sauberen Bewegunsablauf auszuführen und das Gleichgewicht zu halten.
In der Regel ist es nicht möglich, an bestimmten Stellen des Körpers abzunehmen oder Fett zu verlieren. Das Bauchfett ist jedoch oft leichter zu reduzieren als das Fett an den Beinen oder am Gesäß, da sich der Körper seine Kraft lieber aus dem stoffwechselaktiven Gewebe im Bauchfett bezieht.
Es ist jedoch zu beachten, dass regelmäßiges Joggen vor allem die Muskelmasse der Waden, Beine und des Gesäßes trainiert, und dass die Entwicklung der Beinmuskulatur vom Typ des Menschen abhängt. Manche Menschen neigen dazu ein großes Muskelgewebe zu entwickeln, während andere dazu neigen langgestreckte Muskelgruppen zu haben. Folglich können die Beine dadruch dicker oder dünner werden. Allerdings sollten Sie sich vorher bewusst machen, was Ihnen wichtiger ist: straffe und trainierte Beine oder schlanke Beine. Im folgenden Video wird kurz erklärt welche Methoden am besten geeignet sind um schmerzfrei und erfolgreich mit Joggen abzunehmen.
Wie kann man durch Joggen abnehmen?
Das wichtigste für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Das Joggen bietet mehrere Vorteile. Zum einen verbrennt man Kalorien und verbessert seine Ausdauer, zum anderen werden beim Joggen auch Muskeln trainiert. Diese verbrauchen im Ruhezustand auch mehr Energie je mehr Muskulatur vorhanden ist. Das Kaloriendefizit ist demnach leichter zu erreichen wenn Sie regelmäßig joggen gehen und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.
Auch die Fettverbrennung wird gleichzeitig beim Joggen angekurbelt, egal bei welchem Tempo. Selbst bei langsamen Joggen wird Fett verbrannt. Das prozentuale Verhältnis von Fettverbrennung zu Energieverbrauch ist sogar höher als bei schnellem Tempo und steigt mit zunehmender Belastung und Dauer. Allerdings verbrennen Sie mit schnellen und intensiven Läufen mehr Kalorien. Wenn Sie also bereits in guter Form und fit sind, sollten Sie auch versuchen schneller zu laufen.
Abnehmen durch Joggen – Wie lange und wie oft ?
Um die Grundlagenausdauer als Anfänger zu verbessern sind regelmäßig kurze Einheiten mit niedriger Intensität sehr gut geeignet. So wird der Körper Schritt für Schritt an die neue Belastung gewöhnt und nicht direkt überfordert.
Wenn die ersten Schritte gemacht sind und eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut ist oder Sie bereits ein geübter Sportler sind dann wird es Zeit die Intensität, Dauer und/oder Trainingsinhalte anzupassen. Sie können ihr Training zusätzlich mit einem Krafttraining erweitern, ein Intervalltraining durchführen oder die Einheiten pro Woche erhöhen. Unten sehen Sie einige Trainingsvorschläge je nach dem jeweiligen Trainingsstand:
| Trainingsstand | Intensität | Einheiten pro Woche | Dauer |
|---|---|---|---|
| Anfänger | langsames Tempo | 2 – 3 | 15 – 30 Minuten |
| Fortgeschritten | etwas intensivere Einheiten | 3 – 4 | 30 Minuten |
| Profi | Intensive Einheiten oder Intervalltraining | 4 – 6 | 30 – 90 Minuten |
Wie wirksam ist Joggen zum Abnehmen?
Durch Joggen wird die Fettverbrennung aktiviert und Kalorien werden verbrannt, weshalb es sehr gut möglich ist durch Joggen abzunehmen. Schnelles Joggen verbrennt mehr Kalorien als langsames Joggen. Aber durch eine niedrigere Intensität und einer längeren Zeit der Belastung wird der Fettstoffwechsel mehr angeregt, was zu einer Verminderung der Fettmasse führt, weshalb langsames Joggen zum Abnehmen ratsamer ist.
Um die Fettverbrennung zu verbessern, ist es außerdem wichtig, zwei bis drei Stunden vor und circa eine Stunde nach dem Lauf nichts mehr zu essen. Dadurch entsteht ein Nachbrenneffekt, der auch für die Gewichtsabnahme nützlich ist. Übrigens ist das vielleicht gar nicht so schwierig für Sie, denn ein weiterer qualitativer Effekt des Joggens besteht darin, dass Enzyme gebildet werden, die im Gehirn ein Sättigungsgefühl erzeugen.
Wichtig zu wissen ist, der Kalorienverbrauch unterscheidet sich von Mensch zu Mensch! Eine Person die mehr Kilos auf der Waage hat wird beim Joggen auch mehr Kalorien verbrennen als eine deutlich leichtere Person.
Im Grunde genommen ist Joggen also ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme, aber es ist kein Allheilmittel. Denn wie wir oben im Text schon erklärt haben, ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Wenn Sie also erfolgreich abnehmen wollen, müssen Sie neben regelmäßigem Joggen auch Ihren Ernährungsplan berücksichtigen.
Das Joggen trainiert nicht nur unsere Muskeln, sondern fördert auch unser Immunsystem, Gehirn und die mentale Gesundheit. Weitere positive Auswirkungen des Joggens sind Stärkung der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems, sowie die Entwicklung der Regenerationsfähigkeit unserer Zellen. Regelmäßiges Joggen fördert also viel mehr als nur die Gewichtsabnahme.
Warum nehme ich nicht ab, wenn ich Jogge?
Woran könnte es liegen wenn sich trotz Lauferfolge der letzten Wochen nichts an der Taille oder der Waage ändern möchte? Wir zeigen Ihnen ein paar Gründe weshalb Sie trotz Disziplin und fleißig Joggen nicht abnehmen:
Natürliche Schwankungen: Allein mit dem eigenen Körpergewicht können keine Analysen gemacht werden was im Körper vor sich geht. Der Gang zur Toilette oder eine Nachspeise zu viel kann schon ein Kilo Unterschied auf der Waage ausmachen. Nehmen Sie die Zahl der Waage also nicht zu ernst.
Muskelaufbau: Der Körper ersetzt mit der Zeit und dem Fortschritt weniger dichtes Fettgewebe durch dichtes Muskelgewebe, was zu einer Zunahme des Körpergewichts führen kann.
Kein Kaloriendefizit: Wie im Text oben bereits erklärt ist es unumgänglich in einem Kaloriendefizit zu sein, das bedeutet mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt. Es ist definitiv von Vorteil regelmäßig Joggen zu gehen um seinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Isst man aber im Anschluss eine extra Portion um sich zu belohnen kann es die Ergebnisse wieder negativ beeinflussen.
Muskelkater / Wassereinlagerungen: Der Körper speichert nach dem Training mehr Wasser ein um das verletze Muskelgewebe zu reparieren und die Muskeln mit Glykogen zu befördern. Das kann zu Gewichtsschwankungen führen.
Wie Sie sehen gibt es einige Gründe wieso Sie trotz Joggen nicht abnehmen können. Nun kennen Sie die häufigsten Gründe und können diese in Ihrem Programm berücksichtigen. Die Ernährung und Kalorienzufuhr ist sehr wichtig wenn es um das Thema Abnehmen geht. Dennoch sollte Spaß und die Motivation immer an erster Stelle stehen und lassen Sie sich nicht unterkriegen wenn die Waage ein Kilo mehr anzeigt als gewollt.
Welche Alternativen gibt es, die besser zum Abnehmen sind als Joggen?
Joggen ist nur eine von unzähligen Möglichkeiten abzunehmen. Es können noch andere wirksame Sportarten dazu beitragen Ihr Gewicht zu reduzieren. Was den Energieverbrauch angeht, ist das Joggen jedoch am effektivsten. Allerdings kann man Joggen nicht gerade als gelenkschonend bezeichnen, denn bei jedem Schritt lastet etwa das Dreifache des Körpergewichts auf den Knöcheln und Knien.
Radfahren, Walking, Spazieren gehen oder Schwimmen wären gute und gelenkschonende Alternativen um erfolgreich abzunehmen. Denn auch bei diesen Aktivitäten ist der Kalorienverbrauch sehr gut. Da aber gerade diese Sportarten den Körper ausdauernd trainieren, ist es sehr sinnvoll, das Sportprogramm durch eine kurze Krafttrainingseinheit zu ergänzen. In diesem Fall sollten auch die Bauchmuskeln und die Körpermitte trainiert werden, damit keine Muskelgruppe vergessen wird und das Muskelgewebe auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennt.
Ist es ungesund zu viel zu Joggen?
Anfänger sollten höchstens jeden zweiten Tag Joggen gehen. Ebenso sollten auch Fortgeschrittene Pause einplanen um den Körper zu erholen. Denn nach einer Belastungsphase benötigt der Körper eine Erholungsphase, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Wenn Sie Ihrem Körper genügend Zeit für Pausen geben um zu regenerieren, können Sie die Leistung deutlich steigern.
Andernfalls kann Ihr Körper überlastet sein wenn Sie ihm keine Pausen geben, was bedeutet dass Sie im Übertraining sind. Das macht sich durch Verletzungen, Entzündungen, einen hohen Ruhepuls oder ständiger Müdigkeit bemerkbar.
Es ist ratsam jährlich mal eine Pause von mehr als einer Woche einzulegen, zusätzlich zu dem wiederkehrenden Wechsel von Be- und Entlastungen. Während dieser Zeit sollte Sie im besten Fall garnicht oder nur sehr leicht joggen gehen. Denn dann werden im Körper physiologische Prozesse ausgelöst, die mehr Pausen benötigen als andere. Diese wären z. B. Synthese bestimmter Enzyme sowie die Regeneration von stark beanspruchtem Bindegewebe und Muskeln.
Ein Übertraining wirkt sich übrigens auch negativ auf das Abnehmen aus. Denn Übertraining ist Stress für den Körper und bei Stress schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Das Cortisol sorgt dafür dass mehr Nährstoffe in die Fettzellen und nicht mehr in die Muskeln gelangen. Infolgedessen bleibt dem Muskel nichts anderes als auf seine eigenen Proteine zu greifen, was auf Dauer zum Muskelabbau führt. Infolgedessen muss der Muskel auf seine eigenen Proteine zurückgreifen, was auf lange Sicht sogar zu Muskelverlust führen kann. Wie Sie sehen, ist es für Ihre Fitness und Ihren Gewichtsverlust unerlässlich, Ihrem Körper ausreichend Ruhe zu geben.
Fazit
Abnehmen durch Joggen kann super funktionieren, wie Sie in diesem Artikel gelernt haben. Ein Gewichtsverlust ist aber nicht nur durch Sport wie Joggen zu erreichen, denn um abnehmen zu wollen ist ein Kaloriendefizit nötig. Das bedeutet, dass auch auf eine gesunde und angepasste Ernährung geachtet werden muss.
Es liegt also sehr wahrscheinlich an der falschen Ernährung wenn Sie trotz Joggen nicht abnehmen. Wassereinlagerungen oder Muskelaufbau sorgen auch dafür dass das Gewicht auf der Waage nicht sinken mag. Bleiben Sie deshalb immer motiviert und lassen sich nicht unterkriegen wenn die Waage keinen Fortschritt anzeigt. Denn nur wer konsequent weiter macht wird sein Ziel auch erreichen, egal mit welcher Sportart.
