Muskelkater – Jeder von uns hat es schon einnmal gehabt. Der erste Besuch in einem Fitnessstudio oder andere erste sportliche Aktivitäten sind meist die Gründe für Schmerzen und Einschränkungen in der Bewegung.
Die Auswahl an verschiedenen Behandlungsmethoden ist sehr groß da die Ursachen des Muskelkaters lange Zeit Unbekannt waren. In diesem Beitrag erklären wir wie man einen Muskelkater vorbeugen kann oder zumindest den Schmerz in der Muskulatur lindern kann.
Wichtiges im Überblick
Ein Muskelkater wird durch hohe körperliche Belastungen hervorgerufen und ist eine Art verzögerter Muskelschmerz. Es handelt sich weniger um eine Übersäuerung des Muskels. Es gibt heutzutage viele Möglichkeiten wie der Muskelkater beseitigt werden kann.
Manche dieser Methoden sind ziemlich bekannt, haben aber keinen Nutzen. Um den Muskelkater vorzubeugen kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein gutes Aufwärmprogramm oder langsames steigern der Trainingsintensität schon ausreichen. Für schnellere Heilungsprozesse helfen bestimmte Salben oder die Einnahme von Vitamin B Gruppen.
Was ist Muskelkater?
Ein Muskelkater entsteht durch kleine Faserrisse in der Muskulatur, welches zum Muskelschmerz führt. Wie bei den aller meisten folgt ein Muskelkater nach intensiven Bewegungen oder Belastungen die wir nicht gewohnt sind.
Muskelschmerzen werden in der Regel auf die gleiche Weise empfunden. Die Muskeln sind angespannt und ermüdet, so dass schon bei der kleinsten Bewegung Schmerzen auftreten. Andere Anzeichen für Muskelschater sind Steifheit oder eine leichte Schwellung des betroffenen Muskels. Bevor Sie Ratschläge zur Behandlung von Muskelschmerzen erhalten, sollten Sie einige wichtige Fakten über Muskelschmerzen kennen. Deshalb beantworten wir die häufigsten Fragen zum Thema Muskelkater.
Ist Muskelkater gut oder schlecht?
Ein Muskelkater ist für die meisten sportbegeisterten ein Indiz für eine erfolgreiches Training. Das ist aber so nicht wahr. Ein Muskelkater allein ist nämlich kein Zeichen für ein erfolgreiches Training. Wie zu Beginn dieses Artikels erwähnt, verursachen Muskelrisse Muskelkater. Je größer und länger die Belastung ist, desto größer ist also die Schädigung der Myofibrillen und desto intensiver ist der Muskelkater.
Wie entwickelt sich ein Muskelkater?
Früher ging man davon aus dass durch einen Überschuss an Laktat eine Übersäuerung der Muskulatur entsteht und das der Grund für einen Muskelkater war. Um auf diesen Ansätzen den Muskelkater zu vermindern, wurden spezielle Ernährungen und Massagen ausprobiert.
Stattdessen wird heute davon ausgegangen, dass körperliche Schmerzen durch kleine Risse in den Muskeln verursacht werden. Diese Risse werden durch Überbeanspruchung, beispielsweise durch schwere Bewegungen verursacht.
Durch schwere Bewegungen oder das ruckartige Bremsen unter Last entstehen sogenannte Mikrorisse in der Muskulatur. Der betroffene Muskel schwillt an sobald Wasser in das Muskelgewege kommt. Dadurch entsteht dann letztendlich der Schmerz.
Welches Training ist bei Muskelkater möglich?
Bei Muskelkater sollte wie auch bei anderen Verletzungen erstmal eine kleine Pause eingelegt werden. Während eines Muskelkaters kommt es zu vorübergehende Einfälle der Maximalkraft, deshalb sollten anstrengende Belastungen und Bewegungen vermieden werden. Der beschädigte Muskel benötigt einfach Zeit um sich zu regenerieren.
Wenn Sie sich trotzdem dazu entscheiden weiter zu trainieren, kann es zu schlimmeren Schmerzzuständen kommen oder Sie führen das Training unsauber aus und das Verletzungsrisiko steigt.
Sollten Sie trotz Muskelkater dennoch auf kein Training verzichten, den Muskelkater aber auch nicht verschlimmern dann sollten Sie eine andere Museklgruppe trainieren die nicht geschädigt ist. Oder um die Schmerzen ein wenig zu lindern können sie locker Auslaufen oder Aqua Joggin betreiben.
Die besten Alternativen gegen Muskelkater
Um gegen Muskelkater anzukämpfen gibt es heutzutage die verschiedensten Methoden. Aber nicht jede ist optimal um etwas gegen den Schmerz zu tun. Um schnellstmöglich den Schmerz zu beseitigen und wieder mit dem Sport anfangen zu können zeigen wir Ihnen nun die besten Alternativen gegen Muskelkater. Im folgenden Video berichtet Dr. Weigl seine fünf Tipps gegen Muskelkater und erklärt wieso diese so gut sind.
Handlungen gegen Muskelkater
Folgend erklären wir verschiedene Handlungen die gegen Muskelkater helfen. In der folgenden Tabelle finden Sie zunächst die Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Muskelschmerzen vorzubeugen. Wenn Sie trotz dieser Maßnahmen Schmerzen haben, können Sie noch weitere Behandlungsmöglichkeiten ausprobieren um die Schmerzen zu minimieren.
Zum Beispiel können Schmerzen durch vorsichtiges Dehnen gelindert werden. Die Übungen sollten aber richtig und langsam ausgeführt werden. Zusätzlich zu den Übungen können die Schmerzen durch einen Lauf mit vollen Bewegungsumfang gelindert werden. Bei der Bewegung sollten Sie darauf achten dass die Muskeln nicht überdehnt werden.
Eine weitere Methode um den Muskelkater zu bekämpfen kann Wärme sein. Wärme fördert die Blutzirkulation in den Muskeln. Es ist daher ratsam, ein heißes Bad mit Zusätzen wie Kiefernnadeln zu nehmen oder in die Sauna zu gehen. Schließlich sollten Sie auch darauf achten, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Hülsenfrüchte, Quark, Käse oder fettarmes Fleisch sind gute Eiweißlieferanten. Eiweiß ist für die Reparatur von gerissenen Muskelfasern unerlässlich.
| Handlung | Bedeutung |
|---|---|
| Aufwärmen | Niemals ein Training ohne WarmUp anfangen. Wärmen Sie sich vor jedem Training mindestens fünf bis zehn Minuten auf. Tun Sie dies mit schnellerem Gehen oder Hüpfen und tun Sie das im Idealfall auch nach den Training. |
| Durchblutung | Sauna Gänge oder eine warme Dusche sind ideal um die Durchblutung zu verbessern. Damit werden die Schmerzen in der Muskulatur vorgebeugt. |
| Verfassung | Sport sollte nur betrieben werden wenn Ihr Körper ausgeruht und fit ist. Nur so können Maximal Kräfte aufgebracht werden und Verletzungsrisiken minimiert. |
| Trinken | Der Körper muss immer mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Wie viel Sie insgesamt pro Tag benötigen hängt von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Art und Dauer des Trainings usw. ab. |
| Steigerung | Tasten Sie sich schrittweise an Steigerungen heran und tainieren nicht von Anfang an viel zu intensiv. Die Muskeln können sich so viel besser an die Belastung gewöhnen und sich besser regenerieren. |
Vitamine gegen Muskelkater
In diesem Abschnitt erfahren Sie, welche Vitamine sich gut zur Behandlung von Muskelskater eignen. Dabei geht es insbesondere um eines der B-Vitamine. In der folgenden Tabelle werden für jedes B-Vitamin die benötigte Menge und die Definition des Vitamins erläutert.
Es ist wichtig einen Ernährungsberater oder einen Arzt über die Einnahme bestimmter B-Vitamine zu befragen. Insbesondere während der Schwangerschaft oder Stillzeit sollte ein Arzt konsultiert werden.
| Vitamin | Menge | Anwendung |
|---|---|---|
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 5 – 10 mg/Tag | bei Ischiasbeschwerden |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 20 – 200 mg/Tag | bei allg. Nervenschmerzen sowie Rückenschmerzen, Nervenentzündungen (Neuritiden), Fibromyalgie |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 100 – 500 mg/Tag | bei Karpaltunnelsyndrom |
Salben gegen Muskelkater
Nun zeigen wir die besten Cremen die gegen Muskelkater helfen. Beide haben ihre Vor- und Nachteile bei der Anwendung.
Magnesium Salbe
Magnesium Salbe ist eine Salbe, die Sie rezeptfrei in der Apotheke oder in vielen Online-Shops kaufen können. Der Wissensstand der Heilwirkung der Salbe ist noch nicht so fortgeschritten. Es ist daher nicht bekannt wie genau die Salbe gegen Muskelschmerzen wirkt. Im Vergleich zu anderen Alternativen kann die Wirkung der Salbe geringer sein. Es ist aber auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Salben helfen zumindest bis zu einem gewissen Grad dem Heilungsprozess der Risse.
Arnika Sportsalbe
Im Vergleich zu Magnesium Salben ist die Sportsalbe mit Arnika deutlich effektiver und stärker. Die Eigenschaften der Arnika Sportsalben bewirken, dass eine Massage mit der Salbe ähnlich wie Lymphdrainagen wirken und die Blutzirkulation in den betroffenen Muskeln fördern.
Die Wirkstoffe der Arnikapflanze sorgen für die Linderung von Muskelschmerzen. Darüber hinaus hat die Creme eine beruhigende und entzündungshemmende Wirkung. Es ist wichtig dass Arnika nur äußerlich angewendet wird, da diese Substanz bei Einnahmen zu Herzrhythmusstörungen, starkem Erbrechen oder Übelkeit führen kann.
Kann Muskelkater dauerhaft anhalten?
Muskelkater kann hartnäckig sein und so zu chronischen Schmerzen führen. Das chronische Schmerzsyndrom wird Fibromyalgie genannt. Mit bestimmten Maßnahmen kann dieses Syndrom vermindert werden. Eine Variante wäre die Einnahme von Medikamenten. Es wäre sinnvoll nicht nur Tabletten einzunehmen, sondern weiterhin etwas Sport zu betreiben. Viele Menschen haben auch gute Erfahrungen mit Akupunktur machen können.
Wie lange dauert ein Muskelkater?
Ein Muskelkater entsteht durch ungewohnte oder intensive Belastungen was zu einer Überbeanspruchung des Muskelgewebes führen kann. Diese Überbeanspruchung führt zu den kleinen Rissen um Muskelgewebe, diese müssen aber nicht zwingend zu Schmerzen führen.
Im Allgemeinen kann man davon ausgehen, dass die Dauer der Schmerzen von der Belastung Ihres Körpers und dem Stand Ihrer körperlichen Fitness abhängt. Nach 12 bis 70 Stunden der Überbeanspruchung der Muskulatur kann es zu den Symptomen von Muskelkater führen. Nach ein bis drei Tagen ist der größte Schmerz des Muskelkaters eingetreten und ist normalerweise nach spätestens einer Woche wieder weg.
Lohnt es sich Magnesium zu supplementieren?
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für den Körper und verbessert die Regeneration von Muskelfasern. Demnach heilen die entstandenen Mikrorisse in der Muskulatur schneller welche für die Muskelschmerzen verantwortlich sind. Es kann nur den Regenerationsprozess verbessern und wirkt sich nicht direkt auf den Muskelkater aus.
Darüber hinaus haben Studien bestätigt, dass die Einnahme von Magnesium zu einer deutlichen Verringerung der Entzündungsmarker in den Muskeln führt. Die Probanden stuften die Schmerzen in den ersten drei Tagen als leicht ein.
Kann man Muskelkater vorbeugen?
Ein Muskelkater kann für Trainingsanfänger ziemlich demotivierend sein, da der Schmerz sehr unangenehm für sie ist. Mit ein paar Tricks kann nach körperlichen Belastungen der Muskelkater in Grenzen gehalten werden. Mit einem guten Aufwärmprogramm können Sie die Schmerzen bis zu einem gewissen Grad umgehen. Auch nach dem Training sollte genug Zeit für Dehnübungen sein.
Bei regelmäßigen Training wird der Muskelkater auch geringer. Es ist noch kein Profi vom Himmel gefallen. Die Muskulatur ist bei regelmäßigen Beanspruchungen viel besser geschützt als Muskelfaser die sich sehr selten überanstrengen. Eine weitere Möglichkeit körperliche Schmerzen zu vermeiden, ist die schrittweise Steigerung des Trainingsniveaus. Auf diese Weise passen sich die Muskeln besser an die Bewegung an und das Risiko von Muskelrissen wird verringert.
Wo kann ein Muskelkater entstehen?
Ein Muskel besteht aus vielen Bündeln von Muskelfasern. Diese Muskelfasern bestehen aus vielen einzelnen Muskelfasern, die viele Sarkomere haben. In diesen Sarkomeren, die den kleinsten Teil des Muskels ausmachen, können bei starker körperlicher Belastung Risse entstehen. Muskelschmerzen können nicht nur in einem bestimmten Bereich, sondern in jedem Teil des Körpers auftreten. Deshalb trügt der Schein nicht, wenn diese Schmerzen zum Beispiel im Bauch oder in den Beinen auftreten.
Unser Fazit
Jeder wird einmal mit Muskelkater und deren Schmerzen in Verbindung kommen, egal ob durch Sport oder anstrengende Arbeit. Das ist unvermeidbar. Mit richtigem Aufwärmen vor Trainingsbeginn oder leichtes Auslaufen nach dem Training kann starker Muskelkater vermieden werden. Eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr sowie Ernährung spielt auch eine wesentliche Rolle.
Zusätzlich zu den oben genannten Maßnahmen können Behandlungsmethoden wie die Massage mit Ölen oder die Einnahme bestimmter Vitamine zur Linderung der körperlichen Schmerzen beitragen
