Magnesium gehört zu den essentiellen Nährstoffen und ist für wichtige Aufgaben im Körper zuständig. Deshalb sollten Sie darauf achten dass Sie genügend davon zu sich nehmen. Aber wie viel Magnesium pro Tag ist eigentlich nötig um gut versorgt zu sein. Das hängt von verschiedenen Gründen ab und kann pauschal nicht beantwortet werden.
In diesem Beitrag haben wir Fakten und Informationen zum Thema der täglichen Magnesiumzufuhr erstellt. Wir liefern einen Überblick der empfohlenen Tagesodosierungen in verschiedenen Situationen im Leben und erklären was Magnesium überhaupt ist und wie es wirkt. Wir klären auch wie Magnesium richtig eingenommen wird.
Wichtiges im Überblick
Es hängt von vielen Faktoren ab wie viel Magnesium pro Tag benötigt wird. Die aktuelle Lebenssituation hängt davon ab wie auch das Alter und Geschlecht. Der Bedarf kann sich auch erhöhen wie z. B. bei Leistungssport, stressigen Situationen, in der Stillzeit oder während Schwangerschaft.
Magnesium ist ein Mineralstoff das nicht vom Körper produziert werden kann und ist deshalb essentiell. Deshalb muss es von außen zugeführt werden. Entweder mit Nahrungsergänzungsmitteln oder über die Nahrung.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln soll im besten Fall mit einem Arzt abgeklärt sein. Denn Überdosierungen können negative Auswirkungen für den Körper haben wie auch ein Mangel an Magnesium.
Welche Personen benötigen mehr Magnesium pro Tag?
Der Tagesbedarf an Magnesium kann sich in jeder Lebenssituation verändern. Der Bedarf kann sich nach bestimmten Krankheiten erhöhen oder anderen Faktoren ehöhen. Wir zeigen Ihnen welche:
Magnesiumbedarf bei Stress
Magnesium wird in Stresssituationen vermehrt ausgeschieden und dabei schüttet der Körper auch mehr Cortisol und Adrenalin aus. Dadurch erhöht sich der Blutdruck und der Herzschlag und gleichzeitig der Magnesiumbedarf. In Stresssituationen muss auf eine gute Ernährung geachtet werden.
Bei stressigen Zeiten sollte mehr Magnesium pro Tag einnehmen. Es reduziert die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol und beruhigt das Nervensystem. Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während Stresssituationen ist sehr sinnvoll und hilfreich.
Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit
In diesem Zeitraum ist der Bedarf an Magnesium erhöht und die Deutsche Gesellschaft für Gesundheit empfiehlt eine höhere Dosis. Diese ist bei schwangeren Frauen auf 310 bis 350 Milligramm erhöht und bei Stillenden Frauen auf 390 Milligramm.
Daher muss während der Schwangerschaft und Stillzeit auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr geachtet werden, um einen Magnesiummangel zu vermeiden. Der Grund für diesen erhöhten Bedarf liegt in der erhöhten Magnesiumaufnahme des Fötus und der erhöhten Magnesiumaufnahme der Mutter.
Magnesiumbedarf bei älteren Menschen
Ältere Menschen sind besonders anfällig für Magnesiummangel. Dies ist darauf zurückzuführen, dass ältere Menschen weniger Magnesium zu sich nehmen was bedeutet, dass der Körper weniger Magnesium erhält.
Darüber hinaus können altersbedingte Krankheiten wie Diabetes mellitus oder bestimmte Medikamente den Mangel verschlimmern. Daher ist es wichtig eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Ernährung sicherzustellen oder Magnesiumpräparate decken den täglichen Magnesiumbedarf.
Magnesiumbedarf für Sportler
Der Magnesiumbedarf kann je nach Umfang und Intensität der Sportart ansteigen. Leistungs- und Wettkampfsportler haben immer einen erhöhten Bedarf und grundsätzlich kann auch jeder Sportler seinen Bedarf über die Ernährung decken.
Da sich die Intensität in jedem Sport unterscheidet kann keine allgemeine Empfehlung für Sportler ausgesprochen werden. Jeder muss seinen eigenen Bedarf herausfinden und anpassen.
Dies ist auf die Rolle des Magnesiums im Energiestoffwechsel und in den Muskeln zurückzuführen. Durch Sport und vermehrtes Schwitzen verlieren Sportler auch sehr schnell Magnesium und andere Mineralien.
Welche Folgen hat eine erhöhte Tagesdosis?
Mit einem Nahrungsergänzungsmittel wird häufig zu viel Magnesium eingenommen, da die meisten Präparate zu hoch dosiert sind. Da sich die Nebenwirkungen bei Überdosierungen unterscheiden, ist es schwierig diese zu erkennen.
Gesunde Menschen können den Überschuss über die Nieren ausscheiden. Daher macht es nichts aus wenn der empfohlene Tagesbedarf überschritten wird. Menschen mit einer Nierenerkrankung können schwere Folgen von einer Überdosierung bekommen. In diesem Fall sollten sie die Magnesiumeinnahme mit einem Arzt besprechen. Im folgenden Video erklärt Ihnen Dr. Weigl detailliert was Magnesium Überdosierungen für Folgen haben kann.
Lebensmittel mit Magnesium
Wer eine ausgewogene Ernährung führt hat im Normalfall keine Probleme seine Tagesdosis an Magnesium zu bekommen. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über magnesiumreiche Lebensmittel. Wenn Sie einige dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie einem Magnesiummangel vorbeugen.
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g |
|---|---|
| Bananen | 36 mg |
| Blattspinat | 58 mg |
| Linsen | 129 mg |
| Cashewnüsse | 270 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Kürbiskerne | 535 mg |
| Weizenkleie | 550 mg |
Was ist Magnesium und wie wirkt es?
Magnesium ist ein Mineralstoff der für unseren Körper von essentieller Bedeutung ist. Das bedeutet der Körper kann es nicht selbst herstellen und es muss dementsprechend über die Ernährung aufgenommen werden. Es kann in Form von Kapseln, Pulver oder richtigen Mahlzeiten passieren.
Magnesium ist wichtig für eine gesunde Muskulatur und Knochen und kann Krämpfe vorbeugen. Es reguliert unseren Blutdruck und beruhigt unser Nervensystem. Dazu ist der Mineralstoff Bestandteil vieler Enzyme, wichtig für den Zell- und Energiestoffwechsel und hat noch weitere wichtige Funktionen für den Körper.
Wie nimmt man Magnesium richtig ein?
Eine häufige Frage zu Magnesium ist der Zeitpunkt der Einnahme für Nahrungsergänzungsmittel. Morgens, mittags oder abends? Im Prinzip kann Magnesium täglich eingenommen werden, unabhängig von der Tageszeit und der Ernährung. Da die Werte in der Nacht etwas absinken wäre eine Einnahme abends vor dem Schlafen gehen optimal.
Gegen Muskelkrämpfe in der Nacht ist die Einnahme ebenso abends zu empfehlen. Für Sportler ist die Einnahme nach dem Training von Vorteil aufgrund der muskelentspannende Wirkung.
Mehr als 80 Milligramm Magnesium kann der Körper nicht auf einmal aufnehmen. Der Überschuss wird über die Nieren ausgeschieden. Wenn Sie einen Tagesbedarf von 300-400 Milligramm haben, sollten Sie die Einnahme der Präparate auf mehrere Male aufteilen. Am besten werden wird es zu einer Mahlzeit eingenommen.
Magnesium Nebenwirkungen bei täglicher Einnahme
Nebenwirkungen wie Schwindel, Erbrechen, Müdigkeit oder Durchfall können beim überschreiten der empfohlenen Menge auftreten. Wenn Sie trotz magnesiumreicher Ernährung noch Supplementieren, kommt es häufig zu Durchfall. Durchfall oder andere Nebenwirkungen verschwinden in der Regel nach ein bis zwei Tagen wenn die Dosis reduziert oder ganz abgesetzt wird.
Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?
Männer haben einen etwas höheren Bedarf als Frauen. Der Bedarf unterscheidet sich auch bei Stillenden oder Schwangere Frauen, ältere Menschen, Jugendliche oder Kinder. Im Durchschnitt liegt der Tagesbedarf an Magnesium für Erwachsene zwischen 300 und 400 Milligramm. Die tägliche Magnesiumzufuhr variiert je nach Lebensstil, Alter und Geschlecht.
Die folgende Tabelle basiert auf den Empfehlungen zur täglichen Magnesiumzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.. Die angegebenen Werte sind Referenzwerte, der Magnesiumbedarf ist jedoch nicht bekannt. Bei starken oder langem Mangel sollte die empfohlene Menge aber vernachlässigt werden und es können Dosierungen bis zu 600 mg empfohlen werden, je nach Problem.
| Alter | Weiblicher Magnesiumbedarf | Männlicher Magnesiumbedarf |
|---|---|---|
| Stillende | 390 mg/Tag | / |
| Schwangere ab 19 Jahre | 310 mg/Tag | / |
| Schwangere unter 19 Jahre | 350 mg/Tag | / |
| ab 65 Jahre | 300 mg/Tag | 350 mg/Tag |
| 51 bis 65 Jahre | 300 mg/Tag | 350 mg/Tag |
| 25 bis 51 Jahre | 300 mg/Tag | 350 mg/Tag |
| 19 bis 25 Jahre | 310 mg/Tag | 400 mg/Tag |
| 15 bis 19 Jahre | 350 mg/Tag | 400 mg/Tag |
| 13 bis 15 Jahre | 310 mg/Tag | 310 mg/Tag |
| 10 bis 13 Jahre | 250 mg/Tag | 230 mg/Tag |
| 7 bis 10 Jahre | 170 mg/Tag | 170 mg/Tag |
| 4 bis 7 Jahre | 120 mg/Tag | 120 mg/Tag |
| 1 bis 4 Jahre | 80 mg/Tag | 80 mg/Tag |
| 4 bis 12 Monate | 60 mg/Tag | 60 mg/Tag |
| 0 bis 4 Monate | 24 mg/Tag | 24 mg/Tag |
Unser Fazit
Eine ausreichende Menge Magnesium die regelmäßig eingenommen wird ist definitiv zu empfehlen. Halten Sie sich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 300 bis 400 Milligramm. Diese Mengen können mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt werden. Falls das nicht der Fall sein sollte, kann auch zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden.
Die aktuelle Lebenssituation ist entscheidend wie hoch der Tagesbedarf an Magnesium ist. Leistungs- und Belastungssportler, wie auch stillende und schwangere Frauen sollten ihren Magnesiumgehalt entsprechend anpassen. Zu hohe Dosierungen kann auch negative Auswirkungen mit sich bringen und sollte nur mit ärztlicher Begleitung geschehen.
